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Shoulder Bridge: benefici su colonna e glutei - Studio Yume
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Shoulder Bridge: benefici su colonna e glutei

Shoulder Bridge: benefici su colonna e glutei

Shoulder Bridge (“ponte sulle spalle) è uno degli esercizi matwork del Pilates più conosciuti e più eseguiti, perché coinvolge in modo completo il corpo, con un focus specifico su mobilità della colonna vertebrale e tonificazione dei glutei.

La continua contrazione dei glutei in fase di sollevamento del bacino da terra ne comporta una profonda tonificazione, aumenta la vascolarizzazione locale, contrastando la ritenzione di liquidi, e facilita la lipolisi.

Shoulder Bridge, nella sua versione completa, rientra negli esercizi di forza, ma nelle sue variazioni iniziali risulta essere un ottimo esercizio di mobilità e di riscaldamento della colonna.

Quali muscoli sono interessati in questo esercizio?
  • Muscoli stabilizzatori: glutei, gran dorsale, ileopsoas, obliqui, pettorali, quadricipiti, trasverso dell’addome.
  • Muscoli mobilizzatori: ileopsoas, retto femorale.
  • Muscoli allungati: glutei, ischio crurali.

Oltre ai glutei, lavorano in modo continuo gli addominali, che mantengono l’assetto posturale corretto e i muscoli delle gambe, soprattutto i quadricipiti. Anche la parte alta del corpo è chiamata in causa, con un’azione diretta e specifica delle braccia.

Inoltre rinforza gli ischiocrurali dell’arto in appoggio, mentre allunga quelli dell’arto sollevato; stabilizza la regione pelvico – lombare, sviluppa la dissociazione dell’anca, migliora il controllo degli estensori della schiena.

I muscoli coinvolti nell’esecuzione di Shoulder Bridge

Come si esegue

Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia tese ai lati del corpo.

Sollevate il bacino da terra, con una intensa contrazione dei glutei, e appoggiate le mani appena sotto alla vita: i gomiti rimangono appoggiati a terra, vicini e vi sostengono.

La schiena è staccata dal pavimento fino alle scapole, dovete rimanere in appoggio solo sulla parte alta del dorso.

Estendete una gamba, in modo che le cosce rimangano parallele, quindi slanciatela verso il torace, tenendo il piede con la punta tesa.

Riportate la gamba tesa, con la coscia parallela all’altra, effettuate 3 ripetizioni, poi riappoggiate al suolo il piede e ripetete il tutto con l’altra gamba.

Gli errori da evitare

Accertatevi che tutta la pianta del piede sia appoggiata a terra, con piedi e ginocchia paralleli.

Non rilassate mai né i glutei né gli addominali, che costituiscono la cerniera fra la parte superiore e quella inferiore del corpo e devono mantenere il busto e le cosce ben allineate.

Non muovete il capo e non scaricate il peso sul collo.

Perchè amo questo esercizio

Con l’avanzare dell’età, la nostra colonna si irrigidisce gradualmente, il che può ridurre il nostro range di movimento e limitare le nostre attività. Vediamo spesso anziani soffrire di questa immobilità: a volte sembra che la parte alta del loro corpo sia fatta di granito per quanto poco riescono a muoverla.

Compressione di un nervo da fuoriuscita del disco intervertebrale (erniazione)

Lo Shoulder Bridge mantiene la colonna agile, mobile e giovane.

Una colonna vertebrale con una buona mobilità è meno soggetta a lesioni, in quanto mantiene “in apertura” i muscoli che circondano le vertebre, e di conseguenza riduce il rischio che muscoli stessi e nervi adiacenti possano essere compressi durante movimenti di torsione, ad esempio.

Concentrandosi sulla mobilità della colonna, Shoulder Bridge è un ottimo esecizio per quanti soffrono di sciatalgia e dolore lombare, a meno che non ci sia dolore acuto e non siano presenti patologie discali.

Chiara LancerinChiara Lancerin
Chiara Lancerin